집에 굴러다니는 짐볼과 폼롤러로 할 수 있는 광배근과 하부승모근의 여자 등운동을 해보자

안녕하세요 여러분 ~~~!

제가 오랜만에 필라테스 동작에 관련한

포스팅을 가지고 왔습니다!

오늘의 주제는 여자 등운동입니다!

여성분들은 보통 엉덩이 사이즈를 키우는

엉덩이 운동이나 또는 팔뚝살 빼주는

팔운동을 선호하시곤 합니다.

그래서 등운동을 남자운동이라고 생각하고,

정말 등운동을 소홀히 하시곤 합니다.

너무 안타까운거있죠ㅠ3ㅠ

여자분들!!! 등운동 꼭 해주셔야 합니다!!

아름다운 뒷태와 또한 좌식생활과

현대사회의 여러 질병들의 방지를 위해

다른 부위에 운동도 중요하지만

몸통 후면부의 운동이 정말정말 중요합니다.

 

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1. 하부승모근 운동 (Y레이즈)

제가 직접 가르치고 있는 회원님입니다.

우리 회원님도 초상권이 있으니 얼굴은

가리겠습니다!ㅎㅎ

 

상부,중부,하부승모근의 위치

 

(1-1) 하부승모근

우선 하부승모근이라는 단어를 들어보셨습니까?

우리가 잘 알고 있는 승모근이라는 근육은

사실 어깨쪽에 있는 승모근만 있는 것이 아니라

상부승모근 중부승모근 하부승모근 이렇게

세가지의 근육으로 나누어져 있답니다!

말그대로 상부는 상부에 중부는 중부에 하부는

아래쪽에 위치해있습니다.

이렇게해서 이 상부승모근부터 시작해서

하부승모근까지는 어깨, 그리고 목에서부터

붙어있고 흉추 5-12번까지 붙어있는 근육입니다!

이 동작은 그 중에서도 하부승모근을

자극시켜주는 운동입니다!

그렇다면 왜 하부승모근을 운동을 해야하느냐?!

 

(1-2) 하부승모근 운동해야하는 이유

상부승모근과 하부승모근의 하는 일은 반대되는

역할입니다! 상부승모근은 견갑골을 거상시켜주고

하부승모근은 하강 시켜줍니다!

그렇기에 라운드숄더가 되면서 어깨가 치솟게

된다면 상부승모근이 짧아지게되고,

하부승모근은 반대로 상부가 강하게 쓰여 힘을

쓰지못함으로 약화가됩니다.

그렇다면 팔을 들어올릴 때나 상부승모근이

과하게 사용이 된다면 목과 어깨에 통증이

발생하게 됩니다.

그래서 특히나 더 !! 사무직 하시는 분이나

라운드숄더, 또는 카이포시스가 있으신 분들은

짧아져서 단축된 근육들은 풀어주고

하부승모근은 꼭 강화를 시켜줘야 된다는

말입니다!

 

 

(1-3) 동작설명 & 준비물

참 서론이 길었습니다^^;

이 동작은 Y레이즈라고 들어보셨습니까?

중요 포인트 집고 가겠습니다!

우선 준비물로 짐볼과 폼롤러를 준비해줍니다.

소도구가 없다면 다른 것들로 충분히 대체가

가능하니 걱정마세요!

 

1.짐볼위에 복부대고 엎드려줍니다.

막대기나 폼롤러가 있으시면 양손에 잡아주시고

없으시면 두손 "따봉"해서 준비합니다.

2.손은 어깨넓이보다 넓게 벌려 Y 모양으로

벌려서 준비합니다.

3.뒷꿈치로 뒤에 벽을 밀어내며 엉덩이와 복부,

코어 등에 힘을 주고 체간 고정 시켜준다.

4.팔 위로 만세(어깨 올라가지않게 주의합니다)

5.다시 천천히 상체가 따라 내려가지않게

팔만 위로 만세 들어줍니다.

6.이렇게해서 10개씩 2세트정도 반복해줍니다.

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2.광배근 운동

추가로 광배근 운동입니다 !

(2-1)광배근

보시면 latissimus dorsi가 광배근입니다.

이것도 마찬가지로 등에 위치해있고,

대근육입니다. 보시면 아시겠지만

허리와 굉장히 가까이 붙어있기에,

자칫 잘못하면 허리를 꺽어가며 허리의

근육으로 대신 사용할 수 있으니

운동하실 때 주의를 기울여 주셔야합니다!

 

(2-2)광배근 운동 해야하는 이유

우리의 몸은 근육을 사용하지 않으면,

근육의 기능이 잘 느껴지지 않습니다.

안써보았고, 그만큼 운동을 안하셨기 때문에

느끼기가 정말 힘든 것입니다.

마찬가지로 어깨근육이나 허리근육을

대신 사용할 수가 있습니다.

그렇기에 정확한 근육을 사용해야하는 것입니다.

또한 우리의 목표인 예쁜 뒷태가 있죠?^^

 

(2-3)동작설명

1-3에서 설명드렸던 동작과 함께 연결해주면

좋습니다.

그대로 진행한 후에 머리 뒷통수 뒷쪽으로

막대기 또는 폼롤러를 쓸어주며,

팔꿈치를 옆구리에 꽉 쪼이듯이 내려줍니다!

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오늘은 여자 등운동에 대해서 알아보았습니다.

우선 실천하는 것이 더 중요한거 아시죠?

틀릴까봐, 안될까봐 하면서 미루지마시고

일단 하나라도 하시면서 몸의 근육을 깨우치길

바랍니다!

혹시 또 궁금하신 근육이나, 운동이나 필라테스에

대해서 궁금하신점이 있으시면 편하게 댓글

달아주시면 감사하겠습니다! 감사합니다^^