안녕하세요 여러분 ~~!
어김없이 무너언니가 찾아왔습니다~!
저번시간에 제가 한번 엉덩이 운동과
힙업운동에 대해서 포스팅을 하고
그러한 주제를 다뤘던 적이 있었습니다.
오늘도 비슷한 주제이지만!
오늘은 조금 더 깊숙한 깊이있게끔
주제를 다뤄보고자 한번 더 포스팅하게
되었답니다^^ 모두 박수 짝짝짝
그래서 중요한 오늘의 주제는!
바로 메인 주제인 골반이 넓어지는 운동!
에 대해서 한번 알려드리겠습니다.
골반이란 것이 사실 뼈인데, 과연
넓어질 수 있는 것 일까요?
우선 골반의 모양과 그 주위를 이루고 있는
근육들을 보여드리겠습니다.
1. 골반의 모양.
위에 첫번째 사진을 보시게되면,
골반의모양이 어떻게 생겼는지
딱 봐도 아시겠죠?
사람의 몸에 이제 매치해서 한번 봐보겠습니다.
아래사진을 보시면 위에 지방을 덮고
살을 입히니까 딱 보라색부분만
들어가있는 것이 보이십니까?
맨 위쪽에 저기 움푹 파여 있는 부분부터
시작해서 대퇴골두까지가 푸욱 파여있습니다.
이것이 바로 힙딥 Hip Deep이라고 하는 것입니다.
저부분에 바로 엉덩이 근육이 붙게됩니다.
사실 그래서 골반이 넓어지는 운동이란 없는것이죠.
골반은 뼈이기 때문에 골반이 넓어지는 것이
아니라 저 푹 들어가 있는 부분의 근육의
크기를 크게 만들어주어서 골반이 넓어보이는 효과
즉 그러한 착시현상을 만들어주는 것입니다.
그것은 바로 힙근육인 둔근이 하는 일이고,
둔근이 하는 일은 굉장히 많습니다.
그러면 엉덩이 근육은 어떻게 생겼고,
하는 일은 무엇인지 한번 알아보겠습니다.
2. 엉덩이 근육
보시기 편하실 수 있도록
전체적으로 볼 수 있는 사진과
작게 볼 수 있는 근육을 나눠놓았습니다.
우리가 가지고 있는 엉덩이의 근육은
둔근이라고 부르죠. Hip muscles이라고하며,
처음 사진을 보면 Gluteus maximus(G-max),
Gluteus medius(G-med)이렇게 엉덩이 근육이
두가지로 나눠져 있는 것을 보실 수 있습니다.
이제 G-max가 대둔근이고 G-med가 중둔근입니다.
사실은 원래 세가지로 나뉘어져 있어서
Gluteus minimus라고 불리는 소둔근까지 포함을
시켜야 둔근이라고 할 수 있는데
보통은 두가지 근육을 많이 알고 있습니다.
아무튼 우리가 오늘 볼 근육은 중둔근입니다!
쳐진 힙을 끌어 올려주는 근육은 대둔근 쥐맥스
이지만, 옆쪽에 꺼진 힙딥 부분을 동그랗고 이쁘게
동그란 엉덩이를 만들어주는 근육은
소둔근과 중둔근이라고 할 수 있습니다.
3. 둔근의 기능
제가 앞서 포스팅했던 주제에서
장요근을 한번 주제로 다뤘던 적이 있었습니다.
그 때 장요근이 짧아지게 되면 일어나는
일에 대해서 말씀드렸죠?
[운동(필라테스)] - 골반 통증 있는 사람들은 장요근을 스트레칭하고 골반 틀어짐 교정해보자
못보신 분들은 얼른 보고오기 실시!
아무튼 장요근이 제 기능을 못하게 된다면
말씀드렸듯이 햄스트링과 허리가 과사용되게
되어서 다른부분이 더욱 짧아지게 되고,
둔근의 기능부실도 함께 오게 됩니다.
둔근의 기능부전도 마찬가지로 엉덩이 근육 대신
다른근육이 쓰이게 되겠죠?
둔근 대신 사용하게 되는 근육은
요방형근 또는 기립근 또는 햄스트링 또는
대퇴근막장근 등이 있습니다.
이러한 근육들은 사실 안정화 근육도 포함이
되어있는데 안정성을 담당하는 근육들이
무너지고 짧아져서 단축되게 되면서
통증유발이 일어날 수 있습니다.
또한 찾고 있었던 골반통증이라던지,
골반의 틀어짐도 유발하게되고,
힙딥도 유발하게 되어서 안그래도 좁은 골반
더 좁아보인다는 말씀입니다!
미관상으로도, 기능에도 좋지않은
운동하지 않는 습관 버리고, 같이 운동해봅시다.
4. 중둔근 운동
그렇다면 엉덩이 운동하는 방법에
대해서 알아볼텐데요,
혹시 크램쉘이라고 들어보셨습니까?
첫번째 사진을 보시면 정말 기본중에
기본인 운동입니다. 설마 한번도 못보신
분들 없으시겠죠..ㅠㅠ? 그럼 저 슬픕니다..
괜찮아요 그래도 저와함께 이번기회에
운동하면됩니다.
아무튼 Clam shell 이라고 부르는
첫번째 운동은 중둔근 강화에 좋은 운동입니다.
되게 쉬워보이지만 한세트만 해도 엉덩이에
강한 자극을 줄 수 있습니다.
또한 중둔근을 강화시키게 되면서
힙딥도 줄어들게 되겠죠?!
자 그러면 운동 밥법을 설명 드리겠습니다.
5. 중둔근 운동 방법
준비물
밴드나 스타킹이 있으시면 준비해줍니다!
밴드 없으시면 스타킹이나 레깅스 묶어서
하시면 좋습니다^^
사실 밴드가 없어도 맨몸으로 운동을 하더라도
자극과 효과는 굉장히 크지만,
조금 더 효과적으로 운동하고 싶다면
밴드 사용을 추천드립니다.
1. 밴드를 무릎위에 걸어주고 옆으로 누워서
무릎을 굽혀 다리를 포개어 준비해줍니다.
2. 뒷통수와 꼬리뼈, 뒷꿈치가 일직선이 될 수
있게끔 위치해줍니다.
3. 척추는 바닥으로 무너지지 않게 옆구리를
살짝 들어서 복부힘으로 계속 잡아줍니다.
4. 뒷꿈치는 붙인채로 위에 있는 무릎을
천장쪽으로 들어올려줍니다
5. 이 때 주의할 점은 골반이 같이 따라돌아가지
않도록 복부와 둔근의 힘으로 잡아두고
무릎만 들어줍니다.
6. 엉덩이 옆쪽에 중둔근이 붙어있는 부분에
힘이 들어오는지 체크하면서 10-12개씩 3세트
해줍니다.
7. 다 하셨다면 3번째 사진과 같이 위에있는
다리를 쭉 펴주시고 들었다 내렸다 해주시면
조금 더 자극이 오는 것을 느낄 수 있습니다.
여러분 오늘은 엉덩이 근육에 대해서
알아보았습니다.
아시겠지만 꾸준히가 중요합니다!!^^
꾸준히 해주시길 바랍니다..!
오늘도 좋은하루 보내시길 바랍니다!
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